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Bankdrücken mit Kurzhanteln

Einleitung

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist neben dem klassischen Langhantel Bankdrücken eine der effektivsten Übungen zum Training der großen Brustmuskulatur. Durch die isolierte Arbeitsweise der Arme ist eine gleichmäßige Beanspruchung der Brustmuskulatur gewährleistet. Da ein Training mit Kurzhanteln jedoch ein gewisses Maß an Koordination erfordert, ist diese Übung für Einsteiger nicht besonders geeignet.

Trainierte Muskeln

Tipp:

Da die Arme im höchsten Punkt der Bewegung zusammengeführt werden, wird besonders der innere Anteil der Brustmuskulatur trainiert. Diese Übung eignet sich daher besonders für Frauen, die auch im Langhanteltraining die Arme etwas näher zusammen halten sollten.

Abbildung Brustmuskulatur

Brustmuskulatur

  1. Großer Brustmuskel
    (Schlüsselbein - Anteil) -
    Musculus pectoralis major,
    Pars clavicularis
  2. Großer Brustmuskel
    (Brustbein - Rippen - Bereich) -
    Musculus pectoralis major,
    Pars sternocostalis
  3. Großer Brustmuskel
    (Bauchbereich) -
    Musculus pectoralis major,
    Pars abdominalis
  4. Vorderer Sägemuskel -
    Musculus serratusanterior
  5. Rabenschnabelfortsatz-
    Oberarm-Muskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus coracobrachialis
  6. Brustbeinmuskel (fehlt häufig) -
    Musculus sternalis
  7. Kleiner Brustmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus pectoralis minor
  8. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi
  9. Rabenschnabelfortsatz -
    Processus coracoideus
  10. Schlüsselbein -
    Clavicula
  11. Brustbein - Sternum
  12. Deltamuskel -
    Musculus deltoideus
  13. Fett- und Bindegewebe,
    sowie Drüsenläppchen -
    Glandula mammaria

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Beschreibung

Der Sportler liegt wie auch beim Bankdrücken flach auf einer Trainingsbank. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren sollten weniger erfahrene Sportler die Füße mindestens Schulterbreit auf einer zweiten Bank aufstellen.

Das Einnehmen der Ausgangsstellung ist beim Bankdrücken mit Kurzhanteln besonders schwierig. Der Sportler sitzt auf der Bank und legt die Gewichte auf den Oberschenkeln ab. Während er sich rücklings auf die Bank legt, nehmen die Arme die Ausgangsstellung ein. Bei einem Training mit niedrigen Gewichten stellt dies kein Problem dar.
In der Kontraktionsphase werden die Arme schrittweise angenähert, bis sich die Kurzhanteln im höchsten Punkt der Bewegung berühren.
Die nachgebende (exzentrische) Phase sollte möglichst langsam erfolgen.

Modifikation

Es besteht die Möglichkeit die schräge der Trainingsbank beim Kurzhantel Bankdrücken zu variieren. Je steiler die Bank steht, desto mehr werden obere Anteile der Brustmuskulatur beansprucht.

Der Einsatz eines Expanders ermöglicht einen stetigen Anstieg der Belastung während der Kontraktionsphase.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Brustmuskeltraining

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 07.09.2020
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