Achillessehne stärken

Allgemeines

Die Achillessehne ist die dickste und stärkste Sehne im menschlichen Körper. Sie wird jeden Tag durch das Laufen und durch zusätzliche Aktivitäten großen Belastungen ausgesetzt.

Die Achillessehne ist die gemeinsame Ansatzstelle der beiden Wadenmuskeln. Hierzu gehören der Musculus gastrocnemius, der zwei Köpfe hat, und der Musculus soleus. Die Sehnen dieser beiden Muskeln laufen gemeinsam als Achillessehne zur Ferse.

Vor allem beim Laufen wird die Achillessehne stark beansprucht. Sehr stark beim Joggen, aber auch schon beim Gehen können hier Beschwerden als Folge einer Überbelastung auftreten. Deshalb ist es, vor allem für ambitionierte Sportler, sehr wichtig die Achillessehne zu stärken, um sie vor überlastungsbedingten Schmerzen zu schützen.

Außer Sportlern, besonders Läufern, sind auch übergewichtige Menschen gefährdet, die Achillessehne zu überlasten. Auch Menschen mit einer Fußfehlstellung haben oft Probleme mit der Achillessehne und sollten diese stärken.

Eine Stärkung der Achillessehne ist auch dann wichtig, wenn bereits eine Entzündung hier vorliegt. Zwar sollte sich der Betroffene dann schonen und beispielsweise vorerst nicht mehr joggen gehen, aber Übungen zur Kräftigung der Achillessehne sind trotzdem sinnvoll und helfen, die Beschwerden schneller zu lindern.

Übungen

Um die Achillessehne dauerhaft zu stärken, muss die Elastizität der Sehne und der Muskelaufbau der umliegenden Muskeln unterstützt werden. Auch ein regelmäßiges Dehnen der Sehne ist sehr wichtig.

Eine einfache und effektive Übung ist, sich auf eine Treppenstufe zu stellen mit Blickrichtung aufwärts. Hier mit beiden Füßen gleichzeitig in den Zehenspitzenstand hochdrücken und absenken, sodass die Ferse tiefer als die Treppenstufe kommt. Diese Übung dann 15 Mal wiederholen und mehrmals am Tag durchführen. Nach etwa zwei Wochen kann die Übung dann auch einbeinig mit jedem Fuß abwechselnd durchgeführt werden. Dies führt zu einer höheren Wirksamkeit. Hierdurch wird die Achillessehne zunehmend gestärkt und die Elastizität durch das Dehnen gefördert. Das führt dazu, dass die Sehne weniger anfällig für Verletzungen wird. Etwa nach zwei Monaten sollte die Übung Wirkung zeigen. Dies geschieht natürlich nur, wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden.

Auch der Muskelaufbau des langen Zehenbeugers (Musculuss flexor digitorum longus) führt zu einer Stärkung der Achillessehne. Er hat die gleiche Funktion, wie der Soleus-Muskel, dessen Sehne ein Teil der Achillessehne ist. Wird der Zehenbeuger also gestärkt, so kann die Belastung der Achillessehne reduziert werden. Hierfür kann stellt man einen Fuß auf ein Thera-Band, sodass die Zehen leicht angezogen werden. Die Übung besteht dann darin, mit den Zehen das Band herunterzudrücken. Es sollten 40 Wiederholungen gemacht werden und die Übung sollte 3 Mal täglich durchgeführt werden.

Auch beim Laufen kann man dieselbe Wirkweise erzielen, in dem man während der Abdruckphase die Zehen nach unten einrollt. Auch hierbei wird der Zehenbeuger gestärkt und auf Dauer die Achillessehne entlastet.

Ein Ausgiebiges Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen und am Anfang des Laufs ein gelegentliches Rückwärtslaufen sind ebenfalls effektive Methoden um eine Kräftigung der Achillessehne zu erwirken.

Kinesiotape

Auch durch das Kinesiotape kann die Achillessehne gestärkt werden. Diese Stärkung geht jedoch nicht vom Körper aus, sondern wird von extern herbeigeführt. Deshalb sollte diese Methode auch nur vorübergehend angewendet werden, etwa dann, wenn akute Beschwerden bestehen. Bei einer Überbelastung kann das Tape unterstützend wirken, wenn nach einer Pause wieder mit dem Sport zu begonnen wird.

Zur Stärkung der Achillessehne wird das Tape in Form eines Y von der Achillessehne ausgehend geklebt. Die Basis wird unter der Fußsohle befestigt und die Schenkel des Y werden jeweils seitlich der Wade bis kurz unterhalb der Kniekehle geklebt. Hier treffen sich die Enden. Ein weiterer Streifen verläuft von der Fußsohle über die Achillessehne grade über die Wade.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 14.02.2018
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