Test Rücken­schmer­zen oberer Rücken

Leiden Sie an Rückenschmerzen am oberen Rücken und fragen sich wie diese behandelt werden können?
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Wie kann man Nackenverspannungen am besten lösen?

Definition

Nackenverspannung sind schmerzhafte Veränderungen der Muskulatur aufgrund einer erhöhten Muskelspannung (=Muskeltonus) im Rahmen einer lang andauernden Belastung. Die Nackenmuskulatur verhärtet sich und wird von Betroffenen als sehr unangenehmer Schmerz empfunden, der sich sowohl als Druckschmerz als auch als Bewegungsschmerz äußern kann. Nicht selten strahlen diese Schmerzen bis in den Hals und die Schulter aus. Gründe für eine solche Nackenverspannung können eine erhöhte Belastung, Fehlhaltungen, Überdehnung, schweres einseitiges Tragen, Blockaden der Halswirbelsäulen oder aber auch Stress sein. Die Nackenmuskulatur wird im Alltag in jeglicher Form beansprucht, sodass sie sehr anfällig für eine Verspannung ist.

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Welche Möglichkeiten gibt es?

Das Behandlungsspektrum von Nackenverspannung bietet viele verschiedene Möglichkeiten. Die therapeutischen Ansätze auf welche Art und Weise die Verspannungen gelöst werden können, variieren hierbei sehr. Einige Möglichkeiten erfüllen zudem eher präventive Aspekte. Das Lösen von Nackenverspannungen kann durch folgende Maßnahmen realisiert werden:

  • Sport (Krafttraining, Nordic Walking, Crosstrainer, Schwimmen)
  • Hausmittel (Wärmetherapie, Ergonomie, Substanzen wie Beinwell, Eukalyptus, Cayennepfeffer, Apfelessig etc.)
  • Akupunktur
  • Osteopathie
  • Yoga
  • Progressive Muskelentspannung
  • Homöopathische Therapieansätze (Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia etc.)
  • Schüssler Salze (Calcium phosphoricum und Magnesium phosphoricum)
  • Massagen
  • Black Roll
  • Wärmetherapie (Infrarotlampe, Kirschkernkissen etc.)
  • Medikamente (Finalgon-Salbe)

Betroffenen können zwischen diesen Möglichkeiten nach eigenem Gefallen frei wählen und für sich die beste Therapie herausfinden.

Welche Übungen helfen am besten?

Damit es erst gar nicht zu einer Nackenverspannung kommt, gibt es einige präventive Maßnahmen, die man beachten und anwenden sollte. Dazu zählen eine ergonomische Nackenhaltung, ausreichend Bewegung und eine Stärkung der Nackenmuskulatur durch Krafttraining.

Sind die Nackenverspannung bereits manifest, so können Betroffene zwischen einer Vielzahl an Möglichkeiten wählen. Welche Variante oder Übung letztendlich die Beste ist, gilt als persönliche Entscheidung. Einige Betroffene bevorzugen Maßnahmen, bei denen sie selbst weniger aktiv sein müssen wie Akupunktur, Osteopathie, progressive Muskelentspannung oder Massagen. Andere hingegen versuchen ihre Nackenverspannungen mit Sport in Form von Krafttraining, der Anwendung der Black Roll oder Yoga zu lösen. Jeder Körper spricht unterschiedlich gut oder schlecht auf die verschiedenen Übungen bzw. Behandlungsmaßnahmen an. Betroffene sollen also nach eigenem Geschmack die für sich besten Übungen herausfinden.

Test auf ein HWS-Syndrom

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Verspannungen lösen durch Kraftsport

Die Nackenmuskulatur wird im Alltag ständig beansprucht: Am Arbeitsplatz, bei Freizeitaktivitäten aber auch bei jeglicher Kopfbewegung. Daher ist die Nackenmuskulatur aufgrund von Fehlhaltungen oder Überbelastungen verschiedenster Art besonders anfällig für Verspannungen.

Mithilfe von Krafttraining ist es möglich, die Nacken –aber auch Schultermuskeln so gut auszubilden, dass sie ausreichend strapazierfähig und belastbar sind. Gut trainierte Nacken –und Schultermuskeln gewährleisten eine bessere und stabilere Körperhaltung vor allem eben im Nackenbereich. Dadurch nehmen Betroffene weniger eine Fehlhaltung ein, was sekundär zu Verspannungen führen würde. Für ein Krafttraining der Nackenmuskulatur gibt es so gut wie in jedem Fitnessstudio verschiedene Geräte und Equipment für gerätefreies Trainieren. Die Nackenmuskulatur muss jedoch in Maße trainiert werden. Ein zu intensives Krafttraining mit zu kurzen Erholungspausen kann wiederum zu Muskelkater oder Verspannungen im Nacken führen.

Übungen für den Nacken finden Sie hier: Nackenmuskeltraining

Verspannungen lösen durch Sport

Das Lösen von Nackenverspannungen kann sehr gut durch sportliche Betätigung erfolgen. Hierfür gibt es Sportarten, die sich mehr oder weniger eignen bzw. verschiedene Ansätze zur Behandlung von Nackenverspannungen haben. Der Kraftsportbereich gilt eher als präventive Maßnahme, da eine gut ausgebildete Nackenmuskulatur weniger anfällig und belastbarer ist, sodass das Auftreten von Nackenschmerzen unwahrscheinlicher wird.

Anders als reines Krafttraining verfolgen Sportarten wie Schwimmen und Nordic Walking vielmehr das Ziel einer dynamische Belastung und verbesserten Beweglichkeit der Nacken –aber auch Schultermuskeln. Beim Nordic Walking werden die Arme beispielsweise dynamisch mitgeschwungen, was sowohl die Mitarbeit der Nacken –als auch Schultermuskeln erfordert. Diese leichte Beanspruchung dehnt und lockert die Muskultur in Maßen, sodass es seltener zu Verspannungen kommt. Das gleiche Prinzip unterliegt dem Fitnessgerät „Crosstrainer“, da auch hier die Arme mitbewegt werden. Durch den Sport sollen Betroffene letztendlich mehr Bewegung in den Alltag integrieren, um dem eigenen Körper einen Ausgleich zu einer ständigen Beanspruchung und möglichen Fehlhaltungen zu bieten.

Crosstrainer

Wie bereits erläutert kann Sport im richtigen Maße und mit einer geeigneten Sportart hilfreich sein, um Nackenverspannungen zu lösen, aber auch um das Risiko zu reduzieren, sodass sich die Verspannungen erst gar nicht ausbilden. Der Crosstrainer als bekanntes Fitnessgerät eignet sich hierfür besonders gut. Grund dafür ist, dass der Crosstrainer nicht nur eine Beinarbeit fordert, sondern auch die Arme aktiv einbindet. Die Arme werden synchron zur Laufbewegung mit geschwungen,  ohne dass sie dabei stark belastet werden. Die Nacken –und Schulterpartie werden vielmehr gedehnt. Die Pendelbewegung der Arme kann daher durch die gemäßigte Aktivität eine Lockerung der Schulter –und Nackenmuskulatur bewirken.

Verspannungen lösen durch Hausmittel

Zur Behandlung von Nackenverspannungen muss nicht direkt zu Medikamenten gegriffen werden. Viel eher sollte man sich erst einmal den guten alten Hausmitteln bedienen. Besonders wirksam ist eine Wärmetherapie. Dazu können sich Betroffene beispielsweise ein wärmendes Kirschkernkissen in den Nacken legen oder aber eine heiße Dusche nehmen und den Strahl auf die verspannte Nackenmuskulatur ausrichten. Ein wohltuendes Bad mit Zugabe von Lavendel und/oder Rosamarin kann verspannte Nackenmuskeln ebenfalls lösen. Die Zusatzstoffe wirken auf die Muskulatur entspannend und entzündungslindernd.

Um die verspannte Nackenmuskulatur auch im Alltag warm zu halten, eignet sich das Tragen von Schals oder Tüchern. Dies dient gleichzeitig als Schutz vor Zugluft, um das Neuauftreten von Verspannungen zu verhindern. Ganz wichtig ist eine ergonomische Haltung im Alltag aber auch in der Nacht. Daher sollte auf die Wahl des Kopfkissens und auf die Sitzhaltung am Arbeitsplatz geachtet werden. Als alt bewährtes Hausmittel gelten zudem Apfelessig, Cayennepfeffer, Ingwer, Gerstengras und Pfefferminzöl. Diese Stoffe wirken entzündungslindernd und zum Teil schmerzlindernd und entspannend. Die Anwendung im Nacken ist daher sehr gut geeignet, um verspannte Nackenmuskeln wieder zu lockern. Durchblutungsfördernde Stoffe wie Beinwell oder Eukalyptus sind zur Lösung von Nackenverspannungen ebenfalls hilfreich.

Verspannungen lösen durch Akupunktur

Das Lösen von Nackenverspannungen kann prinzipiell durch eine traditionell chinesische Therapiemaßnahme, der Akupunktur, realisiert werden. Es sei jedoch gesagt, dass die erwünschte Wirksamkeit nicht bei allen Betroffenen eintritt. Generell spricht jedoch die Mehrheit auf die Akupunktur an und profitiert von der schmerzlindernden und verspannungslösenden Wirkung.

Zu Beginn jeder Behandlung findet in einem ersten Termin ein Gespräch zwischen Arzt und Patient statt, um die Symptomatik genauer zu erfassen und um mögliche Ursachen zu erkennen. In einer weiteren Sitzung erfolgt die Akupunktur mithilfe von feinen, sterilen Nadeln an bestimmten Punkte im Nacken, Schulter –und Kopfbereich. Nach dem Verständnis der chinesischen Medizin liegen diese Punkte entlang von Bahnen, die durch den ganzen Körper fließen und den Fluss der Lebensenergie (Qi) darstellen. Die durchschnittliche Verweildauer der Akupunkturnadeln liegt bei etwa 30 Minuten. Je nach Komplexität der Nackenverspannung kann die Dauer variieren. Bei akuten Nackenverspannungen reichen bereits wenige Behandlungen aus, bei bereits chronisch bestehenden Verspannungszuständen sind mehrere Sitzungen von Nöten. Wie auch bei anderen alternativmedizinischen Behandlungsansätzen oder Heilpraktiken wie der Osteopathie ist eine Kostenübernahme durch die Krankenkasse im Voraus abzuklären. Etwa 10 Sitzungen werden in der Regel von der Krankenkasse übernommen.

Lesen Sie mehr dazu unter: Akupunktur

Verspannungen lösen durch Osteopathie

Die Osteopathie als eigenständige Heilkunde folgt dem Prinzip, dass Fehlregulationen beispielsweise in Form von Nackenverspannungen durch den Körper selbst wieder kompensiert werden können. Mithilfe von verschiedenen Mobilisierungsübungen durch einen Osteopathen ist somit eine Lösung von Nackenverspannungen sehr gut möglich. Diese Übungen werden alle manuell ausgeführt, also mit den Händen des Osteopathen. Daher wird die Osteopathie auch als manuelle Medizin bezeichnet. Zu Beginn erfolgt jedoch immer eine Beurteilung des Gesamtbildes. Im Falle einer Nackenverspannung analysieren Osteopathen, ob sowohl im Stehen als auch im Sitzen eine Fehlhaltung vorliegt. Ein ausführliches Anamnesegespräch ist ebenfalls Teil der Osteopathie. Anschließend werden durch ein Abtasten des Nacken –und  Schulterbereiches schmerzhafte Verspannungen detektiert. Dies können im Anschluss durch bestimmte Handgriffe sehr gut gelöst werden. Die Osteopathie wird zur Behandlung von Nackenschmerzen immer öfter in Anspruch genommen und gilt als gute Alternative zu jeglichen anderen therapeutischen Maßnahmen. Ob die Kosten für eine Behandlung beim Osteopathen aber auch übernommen werden, kann je nach Krankenkasse oder Schweregrad der Nackenverspannungen variieren. Betroffene sollten sich daher im Voraus über mögliche Kostenübernahme bei ihrer Krankenkasse erkundigen.

Lesen Sie mehr dazu unter: Osteopathie

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Verspannungen lösen durch Yoga

Nackenverspannungen lassen sich gut durch Yoga lösen. Eine Vielzahl an Yoga Übungen ermöglichen es, verspannte Muskeln zu dehnen und zu lockern, sodass die Beschwerden einer Nackenverspannung effektiv gelindert werden. Ein positiver Effekt ist zudem die Tatsache, dass die regelmäßige Durchführung von Yoga Übungen dazu führt, dass die betroffene Nackenmuskulatur trainiert wird und somit der Entstehung von Nackenverspannung vorgebeugt werden kann. Yoga kann im Rahmen von privaten Kursen oder Fitnessstudio-Programmen gemacht werden, aber auch ganz einfach zuhause. Die meisten dieser Übungen gegen Nackenverspannungen können auch als kurze Session von wenigen Minuten in der Mittagspause direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden, da die meisten Übungen ganz einfach im Sitzen durchgeführt werden können. Bei Durchführung der Übungen sollen Betroffene sich entspannen, allen Stress abfallen lassen und die eigene Atmung in Einklang mit den Bewegungsausführungen bringen. Häufig kann eine Lockerung der verspannten Nackenmuskeln bereits nach einer solchen kurzen Übungssession spürbar sein. Generell sollte Yoga jedoch regelmäßig gemacht werden, um eine langfristige Verbesserung der Beschwerden bei Nackenverspannungen zu erzielen.

Verspannungen lösen durch progressive Muskelentspannung

Das heutzutage weit verbreitete und viel angewendete Training zur progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen kann auch im Falle einer Nackenverspannung zur Lösung der Beschwerden hilfreich sein. Ziel ist es durch ein kontrolliertes und bedachtes An- und Entspannen der Muskulatur ein Bewusstsein für den eigenen Muskeltonus, also das Maß der Muskelspannung, zu erzielen. So ist es für Betroffene möglich, die Nackenverspannung durch eine Reduktion der Muskelspannung zu lösen. Mit genügend Erfahrung können Übungen der progressiven Muskelentspannung zudem angewendet werden, um einer Nackenverspannung sogar vorzubeugen.

Lesen Sie mehr dazu unter: Progressive Muskelentspannung

Homöopathie

Das Lösen von Nackenverspannungen ist auch mithilfe von alternativmedizinischen Therapieansätzen der Homöopathie möglich. Insgesamt gibt es eine Vielzahl an homöopathischen Mitteln, die bei unterschiedlichen Beschwerdebildern helfen können.

Im Falle einer Nackenverspannung eignen sich vor allem Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia und Dulcamara. Die genannten Mittel entfalten ihre Wirkung in verschiedenen Anwendungsgebieten. Allen gemeinsam ist die Wirkung auf die Glieder bei Verspannungen oder Schmerzen, sodass sie sehr gut zur Lösung von Nackenverspannungen eingesetzt werden können.

Die genannten homöopathischen Mittel werden in der Regel in Form von „Globuli“, also kleinen Kügelchen, eingenommen. Die Dosierung kann je nach Schwere der Nackenverspannung variieren. Für die akute Phase ist die Einnahme von 5 Globuli dreimal täglich üblich. Als homöopathisches Mittel gelten unter anderem übrigens auch die Schüssler Salze Hier gibt es ebenfalls bestimmte Salze, die für die Therapie einer Nackenverspannung geeignet sind. Die alleinige Einnahme von homöopathischen Mitteln zur Lösung von Nackenschmerzen ist generell nicht ratsam. Stattdessen ist es sinnvoll, zusätzlich weitere therapeutische Ansätze zu verfolgen bzw. in den Behandlungsplan zu integrieren. So ist eine schnellere Heilung möglich.

Schüssler Salze

Bei den Schüssler Salzen handelt es sich um verschiedene Mineralsalze, die in unterschiedlichen Bereichen der Medizin zur Anwendung kommen.

Zur Behandlung von Nackenverspannungen eignen sich besonders die Schüssler Salze  Nr. 2 „Calcium phosphoricum“ und Nr. 7 „Magnesium phosphoricum“. Bei Calcium phosphoricum handelt es sich um ein Mittel, welches vor allem auch beim Knochenaufbau eine entscheidende Rolle spielt. Eine positive Auswirkung in Form von Lösung einer Nackenverspannung ist ein weiterer bekannter Effekt. Der Wirkungsschwerpunkt von Magnesium phosphoricum liegt hingegen gleichermaßen auf Knochen, Nerven und Muskeln, sodass dessen Anwendung bei Verspannungen im Nackenbereich sehr effektiv ist.

Massage

Massagen sind sehr gut geeignet, um Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur zu lösen. Eine einmalige Massage lindert die Beschwerden jedoch nicht sofort. Daher ist es wichtig in der akuten Phase die verspannte Nackenmuskulatur regelmäßig, also mehrmals pro Woche für etwa 30 bis 60 Minuten zu massieren. Nur so kann das Ziel einer effektiven Dehnung und Lockerung der Nackenmuskulatur erzielt werden. Durch verschiedene Handgriffe wie Kneten, Klopfen oder Reiben, wird an betroffener Stelle die Durchblutung gesteigert, was körpereigene Heilungsprozesse aktiviert. Am besten sollte an schmerzhaften Triggerpunkten oder über verhärteten Bereichen massiert werden. In die Massage sollte übrigens nicht nur direkt der Nacken einbezogen werden, sondern auch die Muskulatur im Bereich der Schulter. Grund dafür ist die Tatsache, dass sich eine starke Belastung der Schulter mit Schmerzausstrahlung und Verspannungszuständen bis in den Nackenbereich auswirken kann. Betroffene können sich entweder von einer zweiten Person massieren lassen oder aber selbst Hand anlegen. Mittlerweile gibt es zudem externe Hilfsmittel, die für Massagen bei verspannten Nackenmuskeln zum Einsatz kommen. Solche Nackenmassagegeräte gibt es in unterschiedlichen Ausführungen mit verschiedenen Funktionen. Bei Bedarf sollten sich Betroffene fachgerecht beraten lassen. Eine weitere Möglichkeit für eine Massage der Nackenmuskulatur stellt der Einsatz einer sogenannte Black Roll®, eine Faszienrolle zur Selbstmassage, dar.

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BlackRoll®

Die sogenannte BlackRoll® ist eine Faszienrolle, die in verschiedenen sportmedizinische Bereich zum Einsatz kommt. Eine bedeutende Rolle spielt sie bei muskulären Angelegenheiten wie den Verspannungen. Der Name BlackRoll® ist der Herstellername; wird jedoch mittlerweile aufgrund des hohen Bekanntseins häufig als allgemeiner Begriff für die Faszienrolle benutzt.

Die Black Roll erfüllt eine massierende Funktion an den Faszien, also an den bindegewebigen Hüllen jeglicher Muskeln unseres Körpers. Für den Wirbelsäulenbereich, also auch für den Nackenbereich, gibt es eine speziell modifizierte BlackRoll®, der sogenannte Duo-Ball. Hier sind zwei Kugeln über ein schmales Mittelstück, welches als Aussparung für die Wirbelkörper gedacht ist, verbunden. Zur Ausführung der massierenden Übungen sollten sich Betroffene an eine Wand stellen und den Duo Ball in den Nacken legen. Anschließend kann die verspannte Muskulatur durch auf –und ab bewegen massiert werden. Somit kann nach regelmäßiger Anwendung eine großflächige Lockerung der verspannten Nackenmuskulatur erzielt werden. Für eine punktuelle Massage über einer klar lokalisierbaren Stelle im Nackenbereich eignet sich auch ein einfacher Ball, anstatt des Duo Balls. Hier erfolgt die Selbstmassage an bestimmten schmerzhaften Triggerpunkten. Generell kann das Ganze auch im Liegen durchgeführt werden. Betroffene legen sich auf den Rücken und positionieren die Black Roll zwischen Boden und Nacken. Empfohlen wird eine zweimal tägliche Anwendung für mehrere Minuten. Als Zeitpunkt eignen sich morgens und abends.

Lesen Sie hier zu auch: Faszientraining

Hilft Magnesium?

Magnesium ist unter anderem dazu da, eine Bereitstellung von Energie (in Form von ATP) für die Arbeit der Muskeln zu gewährleisten. Nur so können die Muskeln problemlos angespannt und wieder entspannt werden. Anderenfalls kann es zu Verkrampfungen und Verspannungen kommen. Normalerweise wird Magnesium ausreichend über die Ernährung aufgenommen. Vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Vollmilch und Zartbitterschokolade ist viel Magnesium enthalten. Leiden Betroffene nun an einer schmerzhaften Nackenverspannung kann abgesehen von einer starken Belastung oder Fehlhaltung ein Magnesiummangel dahinter stecken. Daher kann die Einnahme von Magnesium hilfreich sein, um die Beschwerden zu lindern. Dies kann in Form von Tabletten bzw. Dragees oder löslichen Brausetabletten erfolgen.

Wärme

Eine Wärmetherapie eignet sich in jedem Fall zur Lösung von Nackenverspannungen. Durch eine lokale Wärmeanwendung kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße und somit zu einer gesteigerten Durchblutung. Dadurch besteht die Möglichkeit, dass körpereigene Heilungsprozesse angekurbelt werden und die Verspannung in der Nackenmuskulatur gelöst werden kann. Auf welche Art und Weise die Wärmetherapie erfolgt, kann nach eigenem Geschmack und verfügbaren Mitteln variieren.

Medikamentös steht die sogenannte Finalgon® Salbe zur Verfügung. Diese wird in die Haut über der verspannten Nackenmuskulatur eingerieben. Außerdem können Betroffene eine Infrarotlampe nutzen, um eine Wärmestrahlung auf den Nacken zu erzielen. Es ist jedoch nicht zwingend notwendig, eine solche Lampe zu besitzen. Betroffene können sich auch ganz einfach mit einem Kirschkernkissen oder einer Wärmflasche behelfen und diese in den Nacken legen. Für unterwegs eignet sich ganz klassisch ein wärmender Schal oder ein Wärmepflaster. Die Wärmepflaster wirken im Gegensatz zu der Finalgon® Salbe ganz ohne Arzneimittelwirkstoffe und beinhalten nur Wasser, Salz, Eisenpulver und Aktivkohle.

Infrarotlampe

Mithilfe einer Infrarotlampe ist es möglich, Nackenverspannungen effektiv zu lösen. Durch sogenannte Infrarotstrahlungen kommt es zu einer Wärmeentwicklung an der angestrahlten Stelle des Nackens, also optimaler Weise an der Haut direkt über der verspannten Nackenmuskulatur. Ein Vorteil der Infrarotlampe ist die gezielte Anwendbarkeit. Der Infrarotstrahl der Lampe kann nach individuellem Bedarf ausgerichtet werden und dringt so auch bis in die tiefen Schichten der verspannten Nackenmuskulatur vor. Die Wärme fördert eine gesteigerte Durchblutung, was zur Anregung von körpereignen Heilungsprozessen führt und letztlich zu einer Lockerung der Nackenmuskulatur. Generell wird eine zweimal tägliche Anwendung für etwa jeweils 20 Minuten empfohlen. Die Dauer kann selbstverständlich je nach Schwere der Nackenverspannung individuell variieren.

Finalgon

Finalgon® ist eine durchblutungsfördernde (= hyperämisierende) Salbe, die bereits seit  1951 im Handel ist. Das Hauptanwendungsgebiet der Finalgon® Salbe sind die Muskelverspannungen besonders der Rücken –und Nackenmuskulatur. Durch eine gefäßerweiternde Wirkung der Salbe wird die Durchblutung in entsprechender Region gesteigert. Dadurch entfaltet sich gleichzeitig eine wärmende Wirkung. Dieser Wirkmechanismus kommt daher oft zur Linderung von Nackenverspannungen zum Einsatz, da er eine effektive Lockerung der Muskulatur gewährleistet. Aktuell sind zwei verschiedene Produkte erhältlich: „Finalgon CPD Wärmecreme®“ und „Finalgon Wärmecreme DUO®“. Erst genannte Salbe enthält als Wirkstoff Capsaicinoide; das andere Produkt enthält Nonivamid und Nicoboxil. Generell haben beide einen gleichwertigen Nutzen, die Finalgon Wärmecreme DUO® wirkt jedoch noch stärker wärmend, sodass auch in der Tiefe gelegene Muskelschichten eine Wirkentfaltung möglich ist. Betroffene können die betroffene Nackenmuskulatur ganz einfach mit Finalgon® einreiben. Wichtig ist, dass danach die Hände gut gewaschen werden, damit sich die Wirkung nicht an den Händen oder anderen unbeabsichtigten Stellen, mit denen man in Kontakt gekommen ist, ausbreitet.

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