Reverse Crunch mit Expander

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Reverse crunch mit dem Expander

Einleitung

Der reverse crunch ist neben den seitlichen Liegestützen und dem abdominal crunch eine weitere bekannte Übung zum Training der Bauchmuskulatur. Durch diese Übung wird gezielt die untere Partie der geraden Bauchmuskulatur kontrahiert, es besteht jedoch derzeit noch keine wissenschaftliche Untersuchung. Bekannt ist, dass die einzelnen Partien des geraden Bauchmuskels isoliert kontrahiert werden können. Der reverse crunch erfordert eine gewisse Bewegungskoordination und Einsteiger sollten den abdominal crunch dieser Übung vorziehen. Der Einsatz des Expanders erschwert die Übung erheblich, und daher sollten ausschließlich trainierte Sportler diese Übungsform wählen.

Beteiligte Muskeln

Gerader Bauchmuskel (M. rectus abominis)

Abbildung Muskulatur

1	Deltamuskel
2	Oberarmbeuger
3	Oberarmstrecker
4	Großer Brustmuskel
5	gerader Bauchmuskel

zur Übersicht Muskulatur

Bewegungsbeschreibung

Der Sportler liegt auf dem Rücken, Oberkörper und Beine bilden einen rechten Winkel. In der Ausgangsstellung wird das Gesäß aktiv gegen den Boden gedrückt. Die Arme sind ausgestreckt und befinden sich seitlich vom Körper. Der Expander verläuft über den Fußsohlen, die Enden sind um die Handgelenke gewickelt. (siehe Abbildung)

Während der Kontraktion wird das Gesäß angehoben und wieder gesenkt. Wie bereits oben beschrieben, wird die Bewegung durch den Einsatz des Expanders deutlich erschwert und ungeübte Sportler sollten daher auf den Einsatz des Expanders verzichten. Die Bewegung sollte auf einem weichen Untergrund ausgeführt werden (Turnmatte), bei Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule bietet sich ein gerolltes Handtuch als Unterlage an.