Abduktion mit dem Expander

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Abduktion mit dem Expander

Einleitung

Die Abduktion im Hüftgelenk ist die Gegenbewegung der Adduktion und bewirkt das Abspreizen des Beines nach außen. Diese Bewegung übernehmen nicht die Oberschenkelmuskeln, sondern der kleine und mittlere Gesäßmuskel, daher ist diese Übung besonders bei Frauen sehr beliebt. In Fitnessstudios wird diese Übung meist sitzend ausgeführt, in dem die die Kniegelenke gegen einen Widerstand nach außen drücken.

Beim Training mit dem Expander kann die Übung stehend, sitzend oder im Liegen ausgeführt werden.

Muskeln die bei der Abduktion beansprucht werden

Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius)
Kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus minimus)

Abbildung Muskulatur

1	Schenkelbindenspanner
2	Äußerer Schenkelmuskel
3	zweiköpfiger Schenkelmuskel
4.	Langer Kopf des zweiköpfigen Schenkelmuskels

Bewegungsbeschreibung

Der Expander wird wie auch bei der Adduktion zu einer Schleife zusammengebunden, und an den Knöcheln des Fußes befestigt. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, sollte der Sportler festen Halt finden. In der Kontraktionsphase sollte das gestreckte Bein vom Körper abgespreizt werden, und wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt werden. Der Expander behält während der gesamten Bewegungsausführung eine Spannung.

Eine weitere und für das Kniegelenk schonende Möglichkeit die Abduktoren mit dem Expander zu trainieren erfolgt im sitzen. Ähnlich wie auch beim Training mit der Adduktorenmaschine sitzt der Sportler hierbei auf einem Stuhl und befestigt den Expander um die Oberschenkel. Die Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel im Kniegelenk. In der Kontraktionsphase werden die Kniegelenke voneinander entfernt und wieder zusammengeführt.

Anwendungsgebiete

Gesundheitssport

Im Gesundheitssport wird die sitzende Bewegungsausführung empfohlen. Der Sportler absolviert zwischen 15 und 20 Wiederholungen mit jeweils maximal einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Pro Übung werden maximal 3 Sätze absolviert. Um die gesundheitsfördernden Ziele zu erreichen sollten überwiegend Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden.

Fitness

Im Fitnesssport werden zwischen 12 und 15 Wiederholungen mit mittlerer bis hoher Intensität gewählt. Die Pausen liegen hierbei zwischen 30 Sekunden und 1 Minute. Neben dem Erhalt der Gesundheit geht es beim Fitnesstraining um den gezielten Muskelaufbau und der Verbesserung der allgemeinen Fitness.