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Glutamin zum Muskelaufbau

Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure, die vom Körper selbst gebildet werden kann, sie ist also nicht essentiell. Glutamin wird im menschlichen Organismus in verschiedenen Organen gebildet, vornehmlich in der Leber, den Nieren, dem Gehirn, der Lunge und der Muskulatur. Der Körper benötigt zur Bildung von Glutamin jedoch andere essentielle Aminosäuren.

Im Blutplasma sind freie Aminosäuren vorhanden, an der Gesamtanzahl hat Glutamin den größten Anteil. Glutamin ist außerdem die Aminosäure, die in der Muskulatur am höchsten konzentriert vorliegt. Dies legt ein Mitwirken im Stoffwechsel der Muskeln nah. Tatsächlich bewirkt Glutamin eine verstärkte Wassereinlagerung in die Myozyten (Muskelzellen).
Es wird bei Sport oder anderer muskulärer Betätigung eine Vergrößerung des Zellvolumens durch die Wassereinlagerung erreicht. Die Vergrößerung des Volumens der Muskelzellen wird nach heutigem Wissenstand vom Körper als anaboles Signal aufgenommen. Es werden anschließend die Proteinbildung und der Aufbau von Glykogen verstärkt. Durch den Aufbau von Muskelproteinen wird die Muskulatur leistungsfähiger. Außerdem wird durch den erhöhten Aufbau von Glykogen die Energieversorgung der Muskeln günstiger, auch dies steigert die Leistungsfähigkeit.

Wenn man über einen langen Zeitraum ausdauernd sportlich aktiv ist, kann es zu einem Mangel an Glutamin kommen. Der Körper kompensiert dies indem aus anderen Aminosäuren Glutamin herstellt. Um einem Mangel an Glutamin vorzubeugen, kann man die Ernährung danach ausrichten oder glutaminhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. In bestimmten Nahrungsmitteln ist Glutamin enthalten, insbesondere in Milchprodukten, Weizen, Mais, Linsen und Soja. Weiterhin kann man auch die Glutaminkonzentration im Muskel erhöhen, wenn man Nahrungsmittel zu sich nimmt, die Aminosäuren (Valin und Isoleucin) enthalten, die zu Glutamin umgewandelt werden können.

Rolle beim Muskelaufbau

Ausdauerndes, intensives Muskeltraining führt zu anabolen, das heißt aufbauenden, Abläufen in der Muskulatur. Gleichzeitig wird jedoch auch verstärkt Gewebe abgebaut. Netto ergibt sich also nur ein Muskelwachstum, wenn der Abbau weniger ist als der Aufbau. Glutamin bewirkt eben dies, nämlich dass die Proteinsynthese gesteigert und der Abbau gehemmt wird. Wie es dazu kommt wird nun beschrieben.

Glutamin ist im Muskel in hoher Konzentration vorhanden, es ist essentiell für einen normalen Ablauf des Stoffwechsels. Insbesondere für die anabolen Prozesse ist Glutamin sehr wichtig. Wie oben beschrieben bewirkt Glutamin eine Steigerung des Zellvolumens. Dies wird erreicht, indem Glutamin die Zellhydration verstärkt. Studien zufolge ist dies wichtiger für die Zellen als die Stickstoffbilanz. Bei Mangel an Glutamin kommt es im Gegensatz dazu zu einer Verminderung der Wassereinlagerungen der Zellen, also zu einer Zellschrumpfung, dies wirkt eher katabol.
Ein Mangel an Glutamin hat also tendenziell die Muskelmasse verringernde Wirkungen. Es gibt Überlegungen, die davon ausgehen, dass der natürliche Alterungsprozess des Menschen ebenfalls durch eine mangelnde Hydratation befördert wird. Vor diesem Hintergrund könnte Glutamin auch gegen das Altern wirken. Wenn man an einem Ungleichgewicht von Natrium und Kalium leidet, hat dies auch wassereinlagernde Wirkung.

Das Wasser wird hier jedoch ins Fettgewebe unter der Haut eingelagert, dies hat natürlich keine anabole Wirkung. Zwischen den Trainingseinheiten befindet sich der Körper in einer Erholungsphase. Während dieses Zustands arbeitet die Leber auf Hochtouren, eine von unzähligen Aufgaben ist hier die Produktion von Glutamin. Es ist für die Leber extrem wichtig genügend Glutamin zu bilden, da es für die Bildung von vielen Antioxidantien benötigt wird. Die Antioxidantien sind wiederum wichtig für die geregelte Entgiftung der Leber und des gesamten Körpers. Glutamin schützt den menschlichen Organismus vor giftigen Substanzen und Stress, der zwangsläufig bei intensivem Muskeltraining entsteht.

Ein weiterer interessanter Faktor in dem Vorgang des Muskelaufbaus ist die hormonelle Regulation. Das Muskelwachstum wird durch Wachstumshormone der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) reguliert. Wenn genügend Wachstumshormone ausgeschüttet werden, wächst das Muskelgewebe. Gleichzeitig wird Fettgewebe abgebaut. Einigen Studien zufolge steigert Glutamin den Spiegel des Wachstumshormons im Blut, das heißt, die Hirnanhangsdrüse schüttet mehr Wachstumshormone aus. Dies steigert den Muskelaufbau und erhöht die Fettverbrennung. Es wurde in Studien herausgefunden, dass die Hypophyse bevorzugt Wachstumshormone ausschüttet, wenn es Veränderungen im gewohnten Ablauf gibt.
Wenn man also mit dem Muskeltraining beginnt oder den Trainingsplan ändert, bedeutet dies Stress. Diesen Stress möchte der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormon reduzieren. Das Ziel der Ausschüttung ist das Muskelwachstum, damit die Muskulatur stärker wird und so besser mit der neuen Situation umgehen kann. Wenn man sein Training lange nicht verändert, lässt die Reaktion der Hirnanhangsdrüse nach. Neben der Substitution von Glutamin sollte man für anhaltenden Muskelaufbau in gewissen Abständen seinen Trainingsplan verändern.

Wie bereits erwähnt, fördert Glutamin neben dem Wachstum der Muskulatur auch den Abbau des Fettgewebes. Hierzu gibt es jedoch keinen endgültigen Beweis. Diese mannigfaltigen Wirkungen von Glutamin wollten Sportler natürlich für sich nutzen. Im medizinischen Bereich wird Glutamin beispielsweise bei Krebsleiden eingesetzt. Für Sportler sind zahlreiche Präparate in verschiedenen Darreichungsformen im Handel erhältlich. Man kann Glutamin als Kapseln, Tabletten Pulver oder als Getränk zu sich nehmen.
Man sollte bei der Einnahme von Glutamin zur Steigerung des Muskelaufbaus eine Tagesdosis von ungefähr fünf Milligramm nicht überschreiten. Außerdem sollte man die Einnahme von Glutamin nicht mit dem Verzehr von Milchprodukten kombinieren, da das Glutamin dann nicht optimal im Gastrointestinal-Trakt resorbiert werden kann.
Wenn man Glutamin in zu hoher Konzentration zu sich nimmt, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Einerseits können nach der Einnahme von glutaminhaltigen Präparaten gastrointestinale Beschwerden auftreten, Magenschmerzen und Übelkeit sowie Durchfall sind möglich. Außerdem kann die Substituierung von Glutamin Kopfschmerzen zur Folge haben.

Wie nimmt man es richtig ein?

Glutamin kann sowohl während bzw. kurz vor, als auch nach dem Training eingenommen werden.

Erklären lässt sich dies durch die Auswirkungen von Glutamin auf den menschlichen Körper. Zum einen sorgt Glutamin in den Muskelzellen für eine Bindung von Wasser. Daraufhin schwillt die Muskelzelle an und ist geneigt, mehr Muskelfasern zu bilden. Dies ist der Effekt während des Trainings.

Nach dem Training dient Glutamin der Regeneration des Körpers.
Es sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher schneller als normal wieder aufgefüllt werden.

Darüber hinaus wirkt Glutamin dem Muskelabbau entgegen, indem es dem Körper Energie aus freien Aminosäuren zur Verfügung stellt. So muss der Körper keinen Muskelabbau mehr betreiben, um Aminosäuren bereitzustellen.
Glutamin kann dabei in Form von Kapseln oder als Pulver verabreicht werden.
Als Dosierungsempfehlung werden meist fünf Gramm pro Tag angegeben. Dies kann jedoch erhöht werden, da toxisch Schäden erst in weit höheren Dosen auftreten.

Welche Nebenwirkungen sind möglich?

Nebenwirkungen durch die Einnahme von Glutamin sind extrem selten, da es eine sehr große Menge oder eine spezielle Unverträglichkeit benötigt.

Eine Überdosierung ist daher quasi nur durch eine explizite Supplementierung möglich. Eine Toxizität von Glutamin konnte in Studien erst ab Werten jenseits von 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgestellt werden. Dies sind jedoch Werte, die im realen Leben wohl niemals erreicht werden.

Zu den beschriebenen Nebenwirkungen einer Überdosierung (im noch nicht toxischen Ausmaße) zählen Kribbeln und Zittern der Hände, Unwohlsein mit Erbrechen und gegebenenfalls Durchfall sowie Kopfschmerzen.
Alle diese Symptome können natürlich auch bei anderen Erkrankungen auftreten, sollten in Kombination mit hohem Glutaminkonsum jedoch Anhalt zur Reduktion der täglichen Zufuhr sein.

Lesen Sie hierzu auch: Hausmittel zur Behandlung von Durchfall, Medikamente gegen Erbrechen

Beurteilung

Wie oben dargestellt sind die vielen positiven Wirkungen von Glutamin durch diverse Studien belegt. Hier handelt es sich hauptsächlich um die für den Muskelaufbau interessanten Wirkungen des verstärkten Muskelaufbaus und des gesteigerten Fettabbaus.

Ein Problem ergibt sich aus der Tatsache, dass es auch Studien gibt, die die positiven Wirkungen von Glutamin nicht darstellen konnten, beziehungsweise die gezeigt haben, dass die gewünschten Wirkungen nicht von Glutamin nicht existieren. Auch wenn Glutamin sicherlich das Muskelwachstum beschleunigt und verstärkt, so sind diese Wirkungen andererseits lediglich für körpereigenes Glutamin nachgewiesen. Es ist jedoch zu diskutieren, ob sich die genannten Wirkungen auch auf von außen zugeführtes, künstliches Glutamin übertragen lassen. Das Fehlen von Langzeitstudien ist hier ein Problem, dass man vor der Einnahme glutaminhaltiger Präparate bedenken sollte.

Generell sollte dem Sportler, der sein Trainingsprogramm durch Aufbaupräparate ergänzt bewusst sein, dass diese Mittel nur einen Zusatz darstellen. Kein Supplement kann eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ersetzten beziehungsweise überflüssig machen. Für Sportler steht weiterhin der Trainingsplan im Vordergrund, durch diszipliniertes und konsequentes Sporttreiben werden Muskeln aufgebaut, Supplemente sind lediglich eine unter Umständen sinnvolle Ergänzung.

Bewertung durch Dr-Gumpert.de - Ist die Glutamineinnahme sinnvoll?

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist die Frage der Einnahme häufig auch eine des Budgets. Der Begriff Nahrungsergänzungsmittel impliziert bereits, dass eine zusätzliche Einnahme nicht zwingend erforderlich ist.
Glutamin ist in passablen Dosen bereits in einigen Milchprodukten enthalten und darüber hinaus keine essentielle Aminosäure, sondern kann vom Körper selbst hergestellt werden.

Insgesamt kann Glutamin aber mit einer ganzen Menge positiver Eigenschaften aufwarten. Neben dem Einsatz zur Steigerung des Muskelaufbaus findet es bereits Anwendung bei der Krankheitsprophylaxe oder der Behandlung gewisser Krankheiten, um die Zellen des Immunsystems zu stärken und deren ausreichende Neubildung zu garantieren.
Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln behält es sich Dr. Gumpert vor, eine eindeutige Empfehlung auszusprechen. Für Leute, die vom Preis nicht abgeschreckt sind, bietet Glutamin jedoch eine ganze Reihe von Vorteilen, die die Einnahme attraktiv machen.

Lesen Sie hierzu auch: Muskelaufbau und Ernährung, Creatin zum Muskelaufbau

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

Weitere Informationen finden Sie zu folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 17.12.2018
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