4 er Split Trainingsplan

Beim 4er Split werden die Trainingsinhalte auf 4 Tage verteilt. Ziel des Trainings ist der Muskelaufbau mit jeweilis 60 Minuten pro Trainingseinheit.
Nach dem Trainingsplan Brust- und Schultermuskulatur und dem Trainingsplan Beinmuskulatur sollte 1 Tag Pause erfolgen. Vor dem Training sollte auf eine kohlenhydratreiche Nahrung geachtet werden. Nach dem Training wird eine eiweißreiche Nahrung empfohlen.

Weitere Informationen finden Sie unter Muskelaufbau und Ernährung

Tag 1: Brust und Schultern

• Bankdrücken | 3 Sätze | 8, 7, 6 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Dips | 3 Sätze | 12, 12, 12 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Butterfly | 3 Sätze | 10, 9, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Schrägbankdrücken | 3 Sätze | 8, 7, 6 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Nackendrücken | 3 Sätze | 10, 10, 10 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Seitheben | 3 Sätze | 10, 10, 10 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Butterfly reverse | 3 Sätze | 10, 10, 10 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Nackenziehen | 3 Sätze | 10, 10, 10 Wiederholungen | 1:30 min Pause

Tag 2: Rücken und Bauch

• Latissimuszug | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Rückenisolator | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Klimmzüge eng | 3 Sätze | 15, 12, 10 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Hyperextension | 3 Sätze | 20, 20, 20 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• abdominal crunch | 5 Sätze | 4x25 Wiederholungen | 30 sec Pause
• reverse crunch | 5 Sätze | 4x25 Wiederholungen | 30 sec Pause

Tag 3: Beine

• Kniebeugen | 4 Sätze | 12, 10, 9, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Wadenheber | 4 Sätze | 15, 15, 12, 10 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Beinbeuger | 4 Sätze | 12, 10, 9, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Beinstrecker | 4 Sätze | 12, 10, 9, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Adduktorentraining | 4 Sätze | 15, 12, 10, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause

Tag 4: Arme und Bauch

• Bizeps Curl | 4 Sätze | 15, 12, 12, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Hammercurl | 4 Sätze | 15, 12, 12, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Trizepsdrücken | 4 Sätze | 15, 12, 12, 8 Wiederholungen | 1:30 min Pause
• Abdominal Crunch | 5 Sätze | 4x25 Wiederholungen | 30 sec Pause
• seitliche Liegestütze | 5 Sätze | 4x25 Wiederholungen | 30 sec Pause