Trainingsplan Definition der Muskulatur

Dieser Trainingsplan eignet sich um die bereits aufgebaute Muskulatur gezielt zu definieren. Der Trainingsplan basiert auf der Grundlage des Bodybuildingprinzips pre exhaustion prinzipal und funktioniert aufgrund einer Vorermüdung der Muskulatur. Es werden zwei Übungen unmittelbar aufeinander absolviert, die den gleichen Muskel belasten. Es wird der erste Satz bis zur maximalen Erschöpfung der Muskulatur absolviert und anschließend ohne Pause die zweite Übung. Das Training ist besonders anstrengend und nur für erfahrenen Kraftsportler geeignet. Professionelle Bodybuilder wenden diese Form von Training vor Wettkämpfen an. Entscheidend für die optimale Definition der Muskulatur sind neben dem Krafttraining ein gezieltes Training der Ausdauer und die richtige Ernährung.

Nur wer überschüssiges Fett verbrennt, kann eine Definition der Muskulatur erreichen. Es sollte daher nach dem Krafttraining eine Ausdauereinheit von mindestens 45 Minuten absolviert werden.

Tag 1: Brust, Nacken und Schulter

• Butterfly | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Bankdrücken | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 90 sec Pause
• Schulterheben | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Nackendrücken | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 90 sec Pause
• Vorheben | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Seitheben | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 90 sec Pause

Tag 2: Rücken und Bauch

• Klimmzüge | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Latissimuszug "breit" | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 90 sec Pause
• Rudern sitzend | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Rückenisolator | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 90 sec Pause
• Crunches | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Reverse Crunch | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 90 sec Pause

Tag 3: Beine und Arme

• Kniebeugen | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Beinpresse | 3 Sätze | 15, 12, 10 Wiederholungen | 90 sec Pause
• Beinbeuger | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Beinstrecker | 3 Sätze | 15, 12, 10 Wiederholungen | 90 sec Pause
• Wadenheber stehend | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Wadenheber sitzend | 3 Sätze | 15, 12, 10 Wiederholungen | 90 sec Pause
• Bizeps Curl | 3 Sätze | maximale Wiederholungszahl | keine Pause
• Hammer Curl | 3 Sätze | 12, 10, 8 Wiederholungen | 90 sec Pause