4er Split

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4 er Split Trainingsplan

Erläuterung

Beim 4er Split werden die Trainingsinhalte auf 4 Tage verteilt. Ziel des Trainings ist der Muskelaufbau mit jeweilis 60 Minuten pro Trainingseinheit.
Nach dem Trainingsplan Brust- und Schultermuskulatur und dem Trainingsplan Beinmuskulatur sollte 1 Tag Pause erfolgen. Vor dem Training sollte auf eine kohlenhydratreiche Nahrung geachtet werden. Nach dem Training wird eine eiweißreiche Nahrung empfohlen.

Weitere Informationen finden Sie unter Muskelaufbau und Ernährung

Trainingsplan

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause

Tag 1: Brust + Schultern
Bankdrücken	3	8, 7, 6	1:30 Min.
Dips	3	12, 12, 12	1:30 Min.
Butterfly	3	10, 9, 8	1:30 Min.
Schrägbankdrücken	3	8, 7, 6	1:30 Min.
Nackendrücken	3	10, 10, 10	1:30 Min.
Seitheben	3	10, 10, 10	1:30 Min.
Butterfly reverse	3	10, 10, 10	1:30 Min.
Nackenziehen	3	10, 10, 10	1:30 Min.

Tag 2: Rücken + Bauch
Latissimuszug	3	12, 10, 8	1:30 Min.
Rückenisolator	3	12, 10, 8	1:30 Min.
Klimmzüge eng	3	15, 12,10	1:30 Min.
Hyperextension	3	20, 20, 20	1:30 Min.
abdominal crunch	5	4x 25	30 Sek.
reverse crunch	5	4x 25	30 Sek.

Tag 3: Beine
Kniebeugen	4	12, 10, 9, 8	1:30 Min.
Wadenheber	4	15, 15, 12, 10	1:30 Min.
Beinbeuger	4	12, 10, 9, 8	1:30 Min.
Beinstrecker	4	12, 10, 9, 8	1:30 Min.
Adduktorentraining	4	15, 12, 10, 8	1:30 Min.

Tag 4: Arme + Bauch
Bizeps Curl	4	15, 12, 12, 8	1:30 Min.
Hammercurl	4	15, 12, 12, 8	1:30 Min.
Trizepsdrücken	4	15, 12, 12, 8	1:30 Min.
Abdominal Crunch	5	4x 25	30 sek.
seitliche Liegestütze	5	4x 25	30 sek.

Weitere Trainingspläne

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